Rektusdiastase

Nach der Schwangerschaft verändert sich der Körper enorm. Vor allem der Bauch fühlt sich oft ganz anders an als zuvor. Vielleicht hast du Dehnungsstreifen bemerkt, etwas weichere Haut oder sogar eine Lücke in der Mitte deines Bauches. Aber keine Sorge: Damit bist du nicht allein. Häufig steckt dahinter die sogenannte Rektusdiastase. Was genau das ist und wie du deinen Körper beim Heilungsprozess unterstützen kannst, erfährst du in diesem Beitrag. 

Was ist eine Rektusdiastase überhaupt?

Eine Rektusdiastase ist eine Lücke zwischen deinen geraden Bauchmuskeln, die links und rechts von der Körpermitte verlaufen. Diese Lücke entsteht während der Schwangerschaft, wenn dein Bauch wächst und die Muskeln zur Seite weichen, um genug Platz für das Baby zu schaffen. Wie groß die Rektusdiastase ist, ist von Frau zu Frau unterschiedlich – sie kann aber vom Brustbein bis zur Symphyse reichen. Ob und wie stark sich eine Rektusdiastase entwickelt, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören z.B. die Kondition der Bauchmuskeln, Mehrlingsschwangerschaften und Adipositas. 

Wie erkenne ich eine Rektusdiastase?

Ob du eine Rektusdiastase hast, kannst du ganz einfach selbst testen. Dafür brauchst du nur wenige Minuten und gehst nach dieser Anleitung vor: 

1. Finde deine Bauchatmung: Lege dich mit angestellten Beinen auf den Rücken und atme ganz bewusst zwei- bis dreimal tief in den Bauch ein. Stell dir deinen Bauch als einen Ballon vor, der ganz groß werden darf. Achte darauf, dass sich der Brustkorb nicht zu viel bewegt. Tipp: Du kennst diese Atmung vielleicht schon von der Geburt oder einem Geburtsvorbereitungskurs.
2. Anspannen: Sobald du deine Bauchatmung gefunden hast, atme aus und hebe dabei deinen Kopf und deine Schultern leicht vom Boden ab. Bleibe kurz in dieser Position. 
3. Tasten: Lege deine Finger knapp oberhalb des Bauchnabels auf den Bauch und bewege sie leicht hin und her. Falls du eine Rektusdiastase hast, solltest du eine Lücke spüren. 
4. Größe bestimmen: Prüfe, wie viele Finger in den Spalt passen – so lässt sich die Größe der Rektusdiastase bestimmen.

Tipp: In diesem Video zeigen wir dir genau, wie du eine Rektusdiastase ertasten kannst.

Kann sich die Lücke wieder schließen?

In den ersten Wochen nach der Geburt beginnt dein Körper ganz automatisch mit der Rückbildung. In dieser Zeit wird auch die Rektusdiastase oft von selbst etwas kleiner. Doch ist es auch wichtig, den Körper mit gezielten Übungen zu unterstützen, damit die Rektusdiastase sich vollständig wieder verschließt. Das ist aber ganz individuell und bei manchen Frauen bleibt eine kleine Lücke (z.B. ein Querfinger breit) dauerhaft bestehen. Und das ist okay.

Wenn du deinen Körper gezielt unterstützen möchtest, ist ein Rückbildungskurs genau das Richtige für dich. Dort lernst du auch Übungen, die speziell auf deine Bauchmuskeln abzielen. Das hilft dabei, die Körpermitte zu stabilisieren und die Rektusdiastase zu verkleinern. Darüber hinaus kann eine Bauchmassage dabei helfen, die Rückbildung zu fördern. 

Und auch im Alltag kannst du einiges tun: Achte auf eine gute Körperhaltung, versuche “richtig” aufzustehen, vermeide Schweres Heben und gönne dir immer wieder kleine Pausen. Wichtig ist: Verzichte auf klassische Bauchübungen wie Situps oder Crunches, solange die Rektusdiastase bei dir mehr als einen Finger breit ist. Denn das könnte die Lücke vergrößern, anstatt sie zu verschließen. 

Und noch ein abschließender Hinweis für dich: Wenn die Lücke der Rektusdiastase bei dir auch nach einem Rückbildungskurs mehr als zwei Finger breit ist oder anhaltende Probleme verursacht, stelle dich gerne bei einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin vor. Sie können dir noch gezieltere Handgriffe und Übungen für die Rückbildung deiner Rektusdiastase zeigen.