Folsäure, Vitamine & Co – Was dein Körper braucht

Wenn du schwanger bist – oder es bald werden möchtest – wirst du früher oder später mit vielen Fragen rund um Ernährung und Nahrungsergänzung konfrontiert. Was braucht mein Körper in der Schwangerschaft? Was ist wirklich wichtig? Was kann ich weglassen? Und worauf muss ich besonders achten, wenn ich vegetarisch oder vegan lebe?

Unser Gastautor Prof. Dr. Ruben Kuon gibt dir hier einen verständlichen Überblick – damit du und dein Baby bestens versorgt seid.

Dieser Beitrag enthält eine Werbeplatzierung von Fertia

Folsäure – Bitte schon vor dem positiven Test!

Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist eines der wichtigsten Vitamine rund um Kinderwunsch und Schwangerschaft. Warum? Weil es das Risiko von Neuralrohrdefekten (z. B. an Gehirn oder Rückenmark), aber auch von Herzfehlern oder Lippen-Kiefer-Gaumenspalten senken kann – und das bereits in den allerersten Wochen der Schwangerschaft.

Das heißt: Du solltest Folsäure einnehmen, bevor du überhaupt weißt, dass du schwanger bist.

• Start: mindestens 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft
• Dosis: mindestens 400 µg täglich
• Dauer: bis zur abgeschlossenen 12. Schwangerschaftswoche

Wenn du eine chronische Erkrankung hast oder in einer früheren Schwangerschaft ein Kind mit Fehlbildungen hattest, kann eine höhere Dosierung nötig sein. Bitte sprich in diesem Fall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ernährung in der Schwangerschaft – Bewusst statt doppelt essen

„Du musst jetzt für zwei essen“ – dieser Satz hält sich hartnäckig, ist aber so nicht richtig. Tatsächlich steigt dein Energiebedarf nur leicht an, etwa um 250 Kilokalorien im zweiten und 500 Kilokalorien im dritten Trimester. Viel wichtiger ist, dass du nährstoffreich und ausgewogen isst. Frisches Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, mageres Fleisch und fettreicher Fisch liefern dir und deinem Baby das, was ihr jetzt wirklich braucht.

Besondere Aufmerksamkeit verdienen die Mikronährstoffe: Jod, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind in der Schwangerschaft besonders wichtig, weil sie die Entwicklung des Gehirns, der Schilddrüse, des Blutes und der Knochen deines Kindes unterstützen.

Ein paar Dinge solltest du meiden: Rohmilchprodukte, Rohwurst, rohen Fisch oder Fleisch (wegen Infektionsrisiken wie Listeriose), große Raubfische wie Thunfisch (wegen Quecksilber) sowie natürlich Alkohol und Nikotin. Koffein sollte auf maximal 200 mg pro Tag begrenzt werden, was etwa zwei Tassen Kaffee entspricht. Energydrinks sind nicht empfehlenswert.

Schwangere sollten zudem mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich trinken, bei körperlicher Aktivität entsprechend mehr. Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist wichtig, da er den Stoffwechsel und die Versorgung der Plazenta unterstützt.

Nahrungsergänzungsmittel – Was braucht mein Körper wirklich?

Auch in Bezug auf Nahrungsergänzungsmitteln stellt sich oft die Frage, was genau man in der Schwangerschaft ggf. davon braucht. Hier lautet die Devise: Sinnvoll, aber bitte gezielt. Nicht alle Nährstoffe lassen sich in der Schwangerschaft problemlos über die Ernährung abdecken.

• Folsäure: wie oben beschrieben
• Jod: 100–150 µg täglich
• Vitamin D: bei wenig Sonne 20 µg täglich
• Omega-3-Fettsäuren (DHA): 200 mg/Tag – besonders bei fischfreier Ernährung
• Eisen: nur bei diagnostiziertem Mangel
• Vitamin B12: unbedingt bei veganer Ernährung

Eine gute Ergänzung kann auch ein speziell abgestimmtes Schwangerschafts-Multivitaminpräparat sein – wichtig ist dabei, dass es nicht überdosiert ist. Am besten lässt du dich hier medizinisch beraten und klärst in der Vorsorge, was dein Körper wirklich braucht.

Vegetarisch oder vegan – Aus was muss ich achten?

Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, brauchst du keine Angst haben – mit der richtigen Planung kannst du auch so gesund durch die Schwangerschaft gehen. Wichtig ist nur, dass du dich regelmäßig ärztlich begleiten lässt und auf bestimmte Nährstoffe besonders achtest.

Für Veganerinnen ist vor allem die Versorgung mit Vitamin B12 entscheidend. Dieses Vitamin kann ausschließlich über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden – ohne B12 drohen beim Baby neurologische Schäden. Auch DHA, eine spezielle Omega-3-Fettsäure, solltest du ergänzen – zum Beispiel über Algenöl. Weitere kritische Nährstoffe sind Eisen, Jod und Eiweiß, die sich mit Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und – falls nötig – gezielter Supplementierung gut abdecken lassen.

Vegetarische Ernährung, bei der Milchprodukte und Eier erlaubt sind, ist in der Regel einfacher umzusetzen – solange du auf Ausgewogenheit achtest.

Fünf verbreitete Ernährungsmythen – und was wirklich stimmt

In der Schwangerschaft kursieren viele gut gemeinte Ratschläge – doch nicht alle sind wissenschaftlich belegt. Hier ein kurzer Faktencheck:

• „Für zwei essen“: Der Bedarf an Energie steigt nur leicht – Qualität vor Quantität!
• „Rohes Obst und Gemüse meiden“: Im Gegenteil! Sie sind wichtig – einfach gut waschen.
• „Fisch ist gefährlich“: Nur Raubfische meiden. Lachs und Hering sind wertvolle Omega-3-Quellen.
• „Vegane Ernährung ist riskant“: Nicht per se – aber sie erfordert gezielte Planung und Kontrolle.
• „Kaffee ist tabu“: Nein. Bis zu 200 mg Koffein täglich sind nach aktuellem Wissensstand in Ordnung – also etwa zwei Tassen.

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