Rückbildungsgymnastik im Frühwochenbett

Nach der Schwangerschaft und der Geburt deines Kindes, ist das Gleichgewicht deiner Muskeln zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur gestört. Die Muskeln deines Bauches sind überdehnt und dein Beckenboden wurde vor allem während der Geburt stark beansprucht und vielleicht sogar verletzt.

Die folgenden Übungen, können dir bereits im Frühwochenbett helfen, deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Wichtig ist, dass du vor allem in der ersten Zeit, alle Übungen vermeidest, die die Muskulatur deines Beckenbodens zu stark beansprucht (z.Bsp.: Sit-ups, schweres Tragen, etc.), damit du deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration und zur Wundheilung lässt.

Du musst nicht alle Übungen jeden Tag machen, suche dir am besten 4-5 Übungen heraus pro Tag heraus und wechsele diese von Tag zu Tag ab.

Bauchlage

Begib dich 2x täglich für ca. 10 Minuten in Bauchlage. Damit deine Brust nicht zu sehr dabei gedrückt wird, platzierst du am besten ein Kissen unter deinen Bauch.

Diese Position unterstützt die Rückbildung deiner Gebärmutter und das Abfließen des Wochenflusses.

Rückenlage

Bei der folgenden Übung, werden bei korrekter Ausführung die Muskeln in deinem Unterbauch angespannt

  • Lege dich flach auf den Rücken, mit aufgestellten Beinen
  • Platziere deine Hände auf dem Unterbauch
  • Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus
  • Während der Einatmung hebt sich dein Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich wieder
  • Versuche nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels zu ziehen
  • Wiederhole diese Übung 8-10x

Mit folgender Abwandlung, kannst du die Spannung in deinem Unterbauch noch verstärken:

  • Strecke deine beiden Arme senkrecht zur Decke, eine Handfläche berührt dabei den anderen Handrücken
  • Während du ausatmend dein Schambein in Richtung Nabel ziehst, drückst du mit beiden Händen gegeneinander
  • Wiederhole diese Übung 5-8x

Seitenlage

Übung 1
Auch die folgenden Übungen helfen dir dabei, deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.

Wichtig: Mache diese Übung unbedingt auf beiden Seiten!

  • Begib dich in Seitenlage (achte darauf, dass dein Kopf, deine Schulter und dein Becken dabei eine Linie bilden)
  • Beuge leicht deine Beine und lege eine Hand entspannt auf deinen Unterbauch
  • Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus
  • (Während der Einatmung hebt sich dein Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich wieder)
  • Ziehe nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels
  • Wiederhole diese Übung je Seite 5-8x

Mit folgender Abwandlung, kannst du die Intensität der Übung noch verstärken.

  • Bilde mit der oben liegenden Hand eine Faust und stelle diese in Nabelhöhe auf die Unterlage.
  • Stemme diese nun während deiner Beckenbewegung in die Unterlage
  • Wiederhole diese Übung je Seite 3-5x

Übung 2
Mit der folgenden Übung kannst du deine Schulter- und Nackenmuskulatur lockern und dehnen.

  • Begib dich in Seitenlage (achte darauf, dass dein Kopf, deine Schulter und dein Becken dabei eine Linie bilden)
  • Beuge leicht deine Beine und platziere deine beiden Hände aufeinander auf Brusthöhe gestreckt vor deinem Körper
  • Während du ausatmest, hebst du den oberen Arm vom unteren ab und rotierst ihn gestreckt um 180° auf die andere Seite deines Körpers
  • Folge mit deinem Kopf dieser Bewegung
  • Verweile 1-2 Atemzüge in dieser Position und mache dann die selbe Bewegung mit deinem Arm und deinen Kopf um 180° zurück zur Ausgangsposition
  • Wiederhole diese Übung je Seite 3-4x

Knieellenbogenstütz

Mit der folgenden Übungen, kannst du ebenfalls deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren.

  • Setze deine Ellenbogen schulterbreit und deine Knie hüftbreit auf die Unterlage
  • Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt
  • Ziehe nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung Nabel
  • Wiederhole diese Übung 8-10x

Vierfüßlerstand

Ausgangsposition:

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand (achte darauf, dass dein Kopf, dein Rücken und dein Becken eine gerade Linie bilden)
  • Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus
  • (Während der Einatmung hebt sich dein Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich wieder)

Übung 1
Wichtig: Der Rücken darf nicht durchhängen!

  • Ziehe während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels und erhöhe gleichzeitig den Druck der rechten Hand und des linken Knies (=diagonale) auf die Unterlage
  • Wechsel im Anschluß die Diagonale
  • Wiederhole jede Seite 5-8x

Übung 2

  • Beim einatmen entspannst du deinen Rücken und hebst deinen Kopf an
  • Während des ausatmen machst du deinen Katzenbuckel und aktivierst dabei deinen Beckenboden
  • Wiederhole diese Übung 8-10x

Einatmen
Ausatmen
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10 Kommentare

  1. Martina
    Mai 26, 2020 / 6:21 pm

    Hallo, ab wann kann man die Übungen machen wenn man einen Kaiserschnitt hatte?
    Lg

    • HebAnja
      Autor
      Juni 17, 2020 / 2:16 pm

      Hallo Martina,

      wir empfehlen pauschal 12 Wochen nach einem Kaiserschnitt. Hast du von deinem Facharzt/*ärztin eher ein Go erhalten, kannst du natürlich entsprechend früher loslegen.

  2. Steffi
    Juli 24, 2020 / 9:00 pm

    Hallo,

    Ab wann kann und darf man nach einer normalen Geburt mit der Rückbildung beginnen?

    LG Steffi

    • HebAnja
      Autor
      September 3, 2020 / 4:07 pm

      Hallo Steffi,
      wir empfehlen pauschal 6-8 Wochen nach einer natürlichen Geburt und 12 Wochen nach einem Kaiserschnitt mit einem Rückbildungskurs zu starten. Gibt dein Facharzt/*ärztin dir schon eher das Go, kannst du natürlich entsprechend eher beginnen.

      • April 18, 2021 / 10:09 pm

        6 Wochen nach der Geburt ist doch aber kein Frühwochenbett mehr… da ist das Wochenbett fast schon rum.

        • HebAnja
          Autor
          Mai 11, 2021 / 5:14 pm

          Hallo Mimmy,
          Stunde 6, nicht Woche 6 ;).
          Wir haben einen kostenfrei zugänglichen Rückbildungskurs (der in diesem Artikel aber eigentlich gar nicht Thema ist), bei dem es immer einen Infoteil zu Beginn gibt und wo Marlenes Frage beantwortet wird. Dieser Kurs sollte allerdings frühestens 6-8 Wochen nach einer Spontan- und 12 Wochen nach einer Bauchgeburt gestartet werden. Die Übungen fürs Frühwochenbett, die in diesem Artikel eigentlich Thema sind, können natürlich bereits früher gemacht werden.

  3. Marlène
    Januar 11, 2021 / 11:25 pm

    Hallo,

    wann ist die Rückbildung abgeschlossen, sodass ich wieder “normalen” Sport machen kann (z.B. Zumba, Joggen)? Ab wann kann ich mit regulärem Bauchtraining (Sit ups etc.) beginnen?

    Lieben Dank

    Marlène

    • HebAnja
      Autor
      Januar 12, 2021 / 7:39 pm

      Liebe Marlène,
      vielen Dank für deinen Kommentar. Wir gehen in Stunde 6 im Infoteil unseres Rückbildungskurses ausführlich auf die Thematik ein. Schau doch gerne mal rein :).

  4. Sabrina
    April 20, 2021 / 8:12 am

    Hallo,

    es gibt im Internet auch digitale Beckenbodentrainingsgeräte zu kaufen, die mit einer App verbunden sind. Da meine Blase sich etwas gesenkt hat (zweites Kind wurde am 11.12.20 geboren), bin ich sehr an meinem Beckenboden interessiert. Was haltet ihr von solchen Tools?

    viele Grüße
    Sabrina

    • HebAnja
      Autor
      Mai 11, 2021 / 5:16 pm

      Hallo Sabrina,
      diese Tools können eine tolle Möglichkeit sein, um seinen Beckenboden noch besser kennenzulernen und außerdem wenn es nach einem abgeschlossenen Rückbildungskurs noch Probleme gibt, diesen gezielt weiter zu trainieren. Wir hoffen, dass hilft dir etwas weiter :).

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