Rückbildungsgymnastik im Frühwochenbett

Während der Schwangerschaft und insbesondere während der Geburt wurde dein Körper, vor allem deine Bauchmuskeln und dein Beckenboden, sehr stark beansprucht. Rückbildung ist daher nach der Geburt ein sehr wichtiges Thema. Gleichzeitig ist es natürlich erst einmal wichtig, dass du dich erst einmal erholst und du dir Zeit lässt zu regenerieren. Neben der Regeneration liegt der Fokus oftmals nicht nur auf deinem Körper, sondern auch auf dein Baby und somit auch, euren neuen Alltag als Familie zu finden.  

Wie du aber bereits in den ersten Tagen im Frühwochenbett mit sanfter Rückbildungsgymnastik beginnen kannst – vorausgesetzt du fühlst dich gut damit! – erklären wir dir in diesem Beitrag. 

Sanfter Einstieg

Zu Beginn geht es erst einmal um sanfte Bewegungen, eine leichte Mobilisation, um den Kreislauf und den Stoffwechsel anzuregen und auch um einer Thrombose vorzubeugen. 

Wichtig ist: Überfordere dich nicht. Lass das Ganze wirklich in deinem Tempo geschehen. Bist du noch sehr geschwächt und müde von der Geburt, dann ist es vollkommen in Ordnung, noch nicht mit Übungen zu beginnen. Hast du schon Energie und benötigst vielleicht sogar schon etwas Bewegung, können die folgenden Übungen ein guter Einstieg sein. 

Übungen zur Rückbildungsgymnastik

Die folgenden Übungen können dir bereits im Frühwochenbett helfen, deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Achte bitte immer darauf, dass du vor allem in der ersten Zeit alle Übungen vermeidest, die die Muskulatur deines Beckenbodens und auch der Bauchmuskeln zu stark beansprucht (z.B.: Sit-ups, schweres Tragen, etc.), damit du deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration und zur Wundheilung lässt.

Du musst nicht alle Übungen jeden Tag machen, suche dir am besten 4-5 Übungen pro Tag heraus und wechsle diese von Tag zu Tag ab. 

Für die Rückbildung im Frühwochenbett brauchst du nicht viel. Am besten legst du dich auf eine Gymnastik- oder Yogamatte* und hast ein oder zwei Kissen griffbereit. Dann kann es auch schon losgehen!

Bauchlage

Begib dich 2x täglich für ca. 10 Minuten in Bauchlage. Damit deine Brust nicht zu sehr dabei gedrückt wird, platzierst du am besten ein Kissen unter deinen Bauch. 
Diese Position unterstützt die Rückbildung deiner Gebärmutter und das Abfließen des Wochenflusses.
Das zweite Kissen, kannst du gerne zusätzlich auf deinem Unterbauch platzieren. Dies verstärkt die Übung. Falls es dir unangenehm sein sollte, nehme es gerne wieder weg. 

Rückenlage

Bei der folgenden Übung werden bei korrekter Ausführung die Muskeln in deinem Unterbauch angespannt: 

• Lege dich mit hüftbreit aufgestellten Beinen flach auf den Rücken. Achte darauf, dabei kein Hohlkreuz zu machen
• Platziere deine Hände auf dem Unterbauch
• Atme durch die Nase ein und durch den Mund mit einem „haa“ wieder aus
• Während der Einatmung hebt sich dein Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich wieder
• Versuche nun, während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels zu „kippen“ und versuche alle drei Körperöffnungen (Harnröhre, Vagina, After) anzuspannen. Beim Einatmen gehst du wieder in die neutrale Ausgangsposition zurück und löst die Anspannung der Körperöffnungen. Wiederhole diese Übung 8-10x

Mit folgender Abwandlung kannst du die Spannung in deinem Unterbauch noch verstärken: 

• Strecke deine beiden Arme senkrecht zur Decke, eine Handfläche berührt dabei den anderen Handrücken
• Während du ausatmend dein Schambein in Richtung Nabel ziehst, drückst du mit beiden Händen gegeneinander
  

Seitenlage

Übung 1
Auch die folgenden Übungen helfen dir dabei, deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.

Wichtig: Mache diese Übung unbedingt auf beiden Seiten!

• Begib dich in die Seitenlage. Achte darauf, dass dein Kopf, deine Schulter und dein Becken dabei eine gerade Linie bilden. 
• Winkle deine Beine so an, dass du bequem liegst, und lege die obere Hand entspannt auf deinen Unterbauch
• Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus
• Wenn du deinen Atemrhythmus gefunden hast, ziehe während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels und atme mit einem „pfff“ wieder aus
• Wiederhole diese Übung auf jeder Seite 5-8x 

Übung 2

• Begib dich in die Seitenlage. Achte darauf, dass dein Kopf, deine Schulter und dein Becken dabei eine gerade Linie bilden.
• Winkle leicht deine übereinander liegenden Beine, so dass du bequem liegst, und strecke deine Arme auf Brusthöhe senkrecht vor dir aus. Deine Handflächen liegen dabei aufeinander 
• Während du ausatmest, hebst du den oberen Arm vom unteren ab und rotierst  ihn gestreckt um 180° auf die andere Seite deines Körpers
• Folge mit deinem Kopf und deinem Oberkörper dieser Bewegung
• Verweile 1-2 Atemzüge in dieser Position und gehe dann über dieselbe Bewegung mit deinem Arm und deinen Kopf und Oberkörper wieder zurück zur Ausgangsposition
• Wiederhole diese Übung je Seite 4-5x 

Knie-Ellenbogen-Stand

Mit der folgenden Übung kannst du ebenfalls deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren:

• Komm in den Vierfüßlerstand und setze deine Ellenbogen schulterbreit und deine Knie hüftbreit auf die Unterlage, lege deine Unterarme dabei parallel auf dem Boden ab
• Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt
• Ziehe nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung Nabel, beim Einatmen gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition
• Wiederhole diese Übung 8-10x

Wir wünschen dir einen guten Einstieg in die Mobilisation und viel Spaß beim Ausprobieren der Übungen!

Bitte beachte: Diese Rückbildungsgymnastik ersetzt keinen Rückbildungskurs. Diesen solltest du nach Absprache mit deiner Hebamme oder deiner Ärztin/ deinem Arzt zu einem geeigneten Zeitpunkt nach der Geburt trotzdem machen. 

*Affilliate Link

Weitere nützliche Infos rund um euer Baby

Gebärmutterrückbildung
BEITRAG LESEN

Wohlfühlen im Wochenbett - Wochenbettmassage
BEITRAG LESEN

Obstipation im Wochenbett - Verstopfungen loswerden
BEITRAG LESEN