Rückbildungsgymnastik im Frühwochenbett

Warum sollte ich Rückbildungsgymnastik machen? Nach der Schwangerschaft und der Geburt deines Kindes, ist das Gleichgewicht deiner Muskeln zwischen Bauch- und Beckenbodenmuskulatur gestört. Die Muskeln deines Bauches sind überdehnt und dein Beckenboden wurde vor allem während der Geburt stark beansprucht und vielleicht sogar verletzt.

Übungen zur Rückbildungsgymnastik

Die folgenden Übungen, können dir bereits im Frühwochenbett helfen, deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren. Wichtig ist, dass du vor allem in der ersten Zeit, alle Übungen vermeidest, die die Muskulatur deines Beckenbodens zu stark beansprucht (z.Bsp.: Sit-ups, schweres Tragen, etc.), damit du deinem Körper genügend Zeit für die Regeneration und zur Wundheilung lässt.

Du musst nicht alle Übungen jeden Tag machen, suche dir am besten 4-5 Übungen heraus pro Tag heraus und wechsele diese von Tag zu Tag ab. Diese Rückbildungsgymnastik ersetzt keinen Rückbildungskurs. Diesen solltest du nach Absprache mit deiner Ärztin/ deinem Arzt zu einem geeigneten Zeitpunkt nach der Geburt trotzdem machen.

Für die Rückbildung im Frühwochenbett brauchst du nicht viel. Am besten legst du dich auf eine Gymnastik- oder Yogamatte* und hast ein oder zwei Kissen griffbereit. Dann kann es auch schon losgehen!

Bauchlage

Begib dich 2x täglich für ca. 10 Minuten in Bauchlage. Damit deine Brust nicht zu sehr dabei gedrückt wird, platzierst du am besten ein Kissen unter deinen Bauch.

Diese Position unterstützt die Rückbildung deiner Gebärmutter und das Abfließen des Wochenflusses.

Rückenlage

Bei der folgenden Übung, werden bei korrekter Ausführung die Muskeln in deinem Unterbauch angespannt.

• Lege dich flach auf den Rücken, mit aufgestellten Beinen
• Platziere deine Hände auf dem Unterbauch
• Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus
• Während der Einatmung hebt sich dein Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich wieder
• Versuche nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels zu ziehen
• Wiederhole diese Übung 8-10x

Mit folgender Abwandlung kannst du die Spannung in deinem Unterbauch noch verstärken:

• Strecke deine beiden Arme senkrecht zur Decke, eine Handfläche berührt dabei den anderen Handrücken
• Während du ausatmend dein Schambein in Richtung Nabel ziehst, drückst du mit beiden Händen gegeneinander
• Wiederhole diese Übung 5-8x
  

Seitenlage

Übung 1
Auch die folgenden Übungen helfen dir dabei, deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren.
Wichtig: Mache diese Übung unbedingt auf beiden Seiten!

• Begib dich in Seitenlage (achte darauf, dass dein Kopf, deine Schulter und dein Becken dabei eine Linie bilden)
• Beuge leicht deine Beine und lege eine Hand entspannt auf deinen Unterbauch
• Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus
• (Während der Einatmung hebt sich dein Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich wieder)
• Ziehe nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels
• Wiederhole diese Übung je Seite 5-8x

Mit folgender Abwandlung, kannst du die Intensität der Übung noch verstärken.

• Bilde mit der oben liegenden Hand eine Faust und stelle diese in Nabelhöhe auf die Unterlage.
• Stemme diese nun während deiner Beckenbewegung in die Unterlage
• Wiederhole diese Übung je Seite 3-5x

Übung 2
Mit der folgenden Übung kannst du deine Schulter- und Nackenmuskulatur lockern und dehnen.

• Begib dich in Seitenlage (achte darauf, dass dein Kopf, deine Schulter und dein Becken dabei eine Linie bilden)
• Beuge leicht deine Beine und platziere deine beiden Hände aufeinander auf Brusthöhe gestreckt vor deinem Körper
• Während du ausatmest, hebst du den oberen Arm vom unteren ab und rotierst ihn gestreckt um 180° auf die andere Seite deines Körpers
• Folge mit deinem Kopf dieser Bewegung
• Verweile 1-2 Atemzüge in dieser Position und mache dann die selbe Bewegung mit deinem Arm und deinen Kopf um 180° zurück zur Ausgangsposition
• Wiederhole diese Übung je Seite 3-4x
  
  

Knieellenbogenstütz

Mit der folgenden Übungen aus der Rückbildungsgymnastik, kannst du ebenfalls deine Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktivieren.

• Setze deine Ellenbogen schulterbreit und deine Knie hüftbreit auf die Unterlage
• Achte darauf, dass dein Rücken dabei gerade bleibt
• Ziehe nun während der Ausatmung dein Schambein in Richtung Nabel
• Wiederhole diese Übung 8-10x
  
  

Vierfüßlerstand

Ausgangsposition:

• Begib dich in den Vierfüßlerstand (achte darauf, dass dein Kopf, dein Rücken und dein Becken eine gerade Linie bilden)
• Atme durch die Nase ein und durch den Mund auf „haa“ oder „pff“ wieder aus
• (Während der Einatmung hebt sich dein Bauch, mit der Ausatmung senkt er sich wieder)

Übung 1
Wichtig: Der Rücken darf nicht durchhängen!

• Ziehe während der Ausatmung dein Schambein in Richtung deines Nabels und erhöhe gleichzeitig den Druck der rechten Hand und des linken Knies (=diagonale) auf die Unterlage
• Wechsel im Anschluß die Diagonale
• Wiederhole jede Seite 5-8x

Übung 2

• Beim einatmen entspannst du deinen Rücken und hebst deinen Kopf an
• Während des Ausatmena machst du deinen Katzenbuckel und aktivierst dabei deinen Beckenboden
• Wiederhole diese Übung 8-10x

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