Das Angebot rund um Bewegung und Sport in der Schwangerschaft ist riesig: Von Schwangerschaftsyoga über Pilates bis hin zu Aquafitness und vielem mehr. Gleichzeitig gibt es viele Frauen, die schon vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen, ins Fitnessstudio oder zum Mannschaftssport gehen.
Da tauchen schnell einige Fragen auf: Darf ich meine bisherige Sportart weiterhin machen? Ist jetzt vielleicht sogar der beste Zeitpunkt, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen? Oder braucht mein Körper gerade eher Ruhe?
In diesem Beitrag erklären wir dir, wann und wie Sport in der Schwangerschaft sinnvoll ist und worauf du dabei achten solltest.
Sport in der Schwangerschaft: Warum das sinnvoll sein kann
Moderate körperliche Aktivität kann in der Schwangerschaft viele positive Effekte haben. Studien zeigen zum Beispiel, dass regelmäßige Bewegung:
- das Herz-Kreislauf-System stärkt
- Rückenschmerzen reduzieren kann
- zu einer angemessenen Gewichtsentwicklung beitragen kann
- das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes (Gestationsdiabetes) senken kann
- die Stimmung und Schlafqualität verbessert
Und auch deinem Baby tut Bewegung gut: Es gibt Hinweise darauf, dass sich Sport in der Schwangerschaft positiv auf die Durchblutung der Plazenta und die allgemeine Gesundheit der Schwangerschaft auswirkt.
Wann Sport in der Schwangerschaft nicht empfohlen ist
Bewegung und Sport während der Schwangerschaft sollten immer individuell mit deiner Hebamme oder deinem Arzt/deiner Ärztin abgestimmt werden. So kannst du sicherstellen, dass die sportliche Aktivität optimal zu deiner persönlichen Situation passt. Bei einer komplikationslosen Schwangerschaft spricht dann in den meisten Fällen nichts dagegen.
Es gibt allerdings auch Situationen, in denen Bewegung und Sport eingeschränkt oder nicht empfohlen werden. Dazu gehören zum Beispiel:
- Vorzeitige Wehen
- Blutungen
- Plazenta praevia
- Verkürzter Gebärmutterhals
- Mehrlingsschwangerschaften mit Komplikationen
- Schwere Herz- oder Lungenerkrankungen
In diesen Fällen ist es besonders wichtig, immer Rücksprache mit einer Fachperson zu halten und gemeinsam den passenden Weg für dich und deine Schwangerschaft zu finden.
Wie viel Bewegung wird empfohlen?
Internationale Fachgesellschaften empfehlen Schwangeren ohne gesundheitliche Risiken etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Wichtig ist, dass es dabei nicht um sportliche Höchstleistungen geht! Vielmehr steht die regelmäßige, behutsame Aktivität im Mittelpunkt.
Ein weiterer Faktor ist, wie aktiv du bereits vor der Schwangerschaft warst: Wer bereits regelmäßig Sport gemacht hat, kann viele Aktivitäten mit kleinen Anpassungen bei der Intensität weiterführen. Wer vorher wenig Bewegung im Alltag hatte, sollte stattdessen lieber etwas langsamer beginnen.
Welche Sportarten sind besonders geeignet?
Folgende Sportarten sind besonders geeignet, um in der Schwangerschaft regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren:
- Spazieren oder Nordic Walking: Sie bringen den Kreislauf in Schwung, fördern die Durchblutung und können helfen, Verspannungen im Rücken zu lösen. Außerdem kannst du das Tempo und die Dauer gut an dein jeweiliges Energielevel anpassen.
- Schwimmen oder Aquafitness: Das Wasser trägt einen Teil des Körpergewichts, entlastet damit die Gelenke und die Wirbelsäule und kann sehr wohltuend bei Rückenschmerzen und Schweregefühl in den Beinen sein. Außerdem unterstützt der Wasserdruck die Durchblutung.
- Schwangerschaftsyoga: Verbindet sanfte Bewegung mit Atemübungen und Entspannung. Außerdem fördert es die Beweglichkeit, das Körpergefühl und die Körperwahrnehmung.
- Radfahren auf dem Heimtrainer: Das ist eine tolle Möglichkeit, um den Kreislauf zu trainieren, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Im Gegensatz zum Radfahren draußen besteht hier zudem kein Sturzrisiko und die Belastung lässt sich gut regulieren.
- Moderates Krafttraining: Besonders Übungen für den Rücken, die Beine und den Rumpf können den Körper stabilisieren und Rückenschmerzen reduzieren. Wichtig: Achte auf eine angepasste Intensität und eine saubere Ausführung der Übungen.
Hebammentipp
Egal, für welches Training in der Schwangerschaft du dich entscheidest: Integriere unbedingt regelmäßige Übungen für den Beckenboden in deinen Alltag. Denn für ihn ist die Schwangerschaft durch das wachsende Baby und die Gebärmutter eine ganz besondere Herausforderung. Gezielte Beckenbodenübungen können dabei helfen, ihn zu stärken und später bei der Rückbildung zu unterstützen.
Welche Sportarten sind weniger geeignet?
Es gibt auch einige Aktivitäten, die du während der Schwangerschaft besser nicht ausüben solltest. Das sind vor allem solche, bei denen ein erhöhtes Risiko für Stürze, starke Stöße oder Verletzungen besteht. Der Grund dafür ist, dass sich der Körper in der Schwangerschaft stark verändert: Der Bauch wächst, das Gleichgewicht verschiebt sich und die veränderten Hormone lockern Bänder und Gelenke. Dadurch kann die Verletzungsgefahr in bestimmten Sportarten steigen. Deshalb sollten die folgenden Aktivitäten während der Schwangerschaft besser gemieden werden:
- Kontaktsportarten (z.B. Kampfsport, Rugby, Fußball): Denn Schläge oder Stöße gegen den Bauch sowie Kollisionen lassen sich hier oft nicht vermeiden.
- Sportarten mit Sturzrisiko: Beispielsweise Reiten, Skifahren oder Klettern. Während der Schwangerschaft verändert sich der Körperschwerpunkt, was hier die Sturzgefahr zusätzlich erhöhen kann.
- Tauchen: Beim Tauchen entstehen Druckveränderungen, die negative Auswirkungen auf dich und dein Baby haben können. Deshalb wird streng davon abgeraten, in der Schwangerschaft zu tauchen.
Welche Intensität beim Sport?
Sport in der Schwangerschaft sollte sich immer angenehm und aktivierend anfühlen. Viele Frauen fühlen sich danach z.B. gelockert, wacher oder ausgeglichener. Ein leicht erhöhter Puls oder ein mildes Schwitzen sind dabei völlig normal.
Treten allerdings bestimmte Beschwerden auf, solltest du das Training in der Schwangerschaft sofort beenden und das zusätzlich ärztlich abklären lassen. Dazu gehören zum Beispiel:
- Schwindel oder Kreislaufprobleme
- Schmerzen, insbesondere im Bauch, Becken oder Rücken
- vaginale Blutungen
- starke Atemnot oder Engegefühl in der Brust
Solche Symptome sind ein Signal des Körpers, dass die Belastung zu hoch sein könnte oder eine medizinische Abklärung notwendig ist.
Hebammentipp
Du bist dir unsicher bei der Intensität? Dann wende den sogenannten Talk-Test an: Wenn du dich während der Bewegung noch problemlos unterhalten kannst, ist die Intensität meist gut gewählt. Fällt es dir dagegen schwer, solltest du die Intensität verringern.
Wichtig ist immer, auf den eigenen Körper zu hören und seine Signale ernst zu nehmen! Sport sollte sich während der Schwangerschaft gut anfühlen und dein Wohlbefinden steigern. Ein wertvoller Grundsatz lautet: Bewegung darf dich fordern, sollte dich aber nicht überfordern.
Hebammentipp
Du darfst und solltest ein Training in Schwangerschaft jederzeit unterbrechen, wenn du merkst, dass sie dir nicht (mehr) gut tut. Gerade, wenn du sonst eher ehrgeizig bist oder Sport fest zu deinem Alltag gehört, ist das gar nicht so einfach. Sieh es aber vielleicht so: Die Schwangerschaft fordert deinen Körper schon ungemein und das Ziel sollte immer sein, ihn zu unterstützen und mit ihm, nicht gegen ihn zu arbeiten. Es ist deshalb völlig okay, das Training früher zu beenden, zusätzliche Pausen einzulegen oder die Intensität spontan zu reduzieren.
Zusätzlich dazu gibt es einige Routinen, mit denen du Sport in deiner Schwangerschaft noch angenehmer und sicherer gestalten kannst:
- Aufwärmen: Denk daran, dich vor dem Sport immer ausreichend aufzuwärmen. Das ist vielleicht manchmal müßig, hilft aber sehr dabei, deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten.
- Genug Flüssigkeit: Achte darauf, beim Sport ausreichend zu trinken. Besonders geeignet sind hier Mineralwasser oder alternativ isotonische Getränke ohne Koffein und Taurin.
- Randzeiten: Lege deine Sporteinheiten, vor allem im Sommer, am besten in die frühen Morgenstunden oder auf den späten Abend. Zu diesen Uhrzeiten ist es etwas kühler und du kannst starker Überhitzung entgegenwirken.
- Pausen: Lege während der Aktivität immer wieder Pausen ein, um deinen Körper zu schonen und nicht zu überlasten.
Hebammentipp
Pausen sind mehr als kleine Auszeiten: Sie geben dem Körper Zeit, sich zu erholen und neue Energie zu tanken. Gerade in der Schwangerschaft sind sie deshalb unverzichtbar und sollten genauso fest eingeplant werden wie die Sporteinheit selbst. Kleine Rituale, wie eine entspannende Pflege deines Babybauches mit unserem Massage Gel, können dabei helfen, nach dem Sport bewusst zur Ruhe zu kommen.
Sport im 1., 2. und 3. Trimester
Der Körper verändert sich im Laufe der Schwangerschaft deutlich. Deshalb darf sich auch die Art der Bewegung verändern, um die jeweiligen Bedürfnisse bestmöglich zu erfüllen:
1. Trimester
Im ersten Trimester fühlen sich viele Schwangere müde, haben mit Übelkeit oder auch mit Kreislaufproblemen zu kämpfen. In dieser Phase darf Bewegung besonders sanft sein. Setze deshalb zum Beispiel auf Spaziergänge, leichte Gymnastik oder Yoga. Und wenn dir im Moment eher nach Ruhe ist, dann ist auch das völlig in Ordnung.
2. Trimester
Hier lassen die Übelkeit und Erschöpfung meist nach und der Bauch ist noch nicht allzu groß und ‘im Weg’. Dadurch fühlen sich viele Frauen motiviert und belastbarer. Deshalb ist das 2. Trimester eine gute Phase für regelmäßige Bewegung, wie Schwimmen, Radfahren auf dem Heimtrainer oder moderates Krafttraining.
3. Trimester
Gegen Ende der Schwangerschaft ist der Bauch in der Regel sehr groß, wodurch sich der Körperschwerpunkt verändert. Das bedeutet auch, dass einige Bewegungen anstrengender oder sogar ganz unmöglich werden. Deshalb rückt der Fokus nun vor allem auf Entlastung, Beweglichkeit und Körperwahrnehmung. Gerade sanfte Aktivitäten, zum Beispiel Spazieren, Schwangerschaftsyoga oder Dehnübungen, können jetzt besonders angenehm sein.
Der größere Bauch sorgt außerdem dafür, dass längere Übungen in Rückenlage schnell unangenehm werden können. Das liegt daran, dass die Gebärmutter und das Baby in dieser Position auf die untere Hohlvene drücken. Dadurch wird der Blutfluss beeinträchtigt und es kann zu Symptomen wie Schwindel, Übelkeit oder Herzrasen kommen. Das wird als Vena-cava-Syndrom bezeichnet. Höre also immer auf dein Körpergefühl: Wenn du merkst, dass sich bestimmte Übungen nicht mehr gut anfühlen, passe sie unbedingt an oder wähle Alternativen, mit denen du dich wohler fühlst!
Grundsätzlich gilt: Der Körper gibt meist von selbst Hinweise darauf, was er gerade benötigt und was überhaupt möglich ist. Bewegung darf guttun und unterstützen und ist niemals ein Pflichtprogramm. Setze deshalb auf Kontinuität statt Intensität! Bewegung muss besonders in der Schwangerschaft keinem strengen Trainingsprogramm folgen. Auch ‘kleine Aktivitäten’, wie ein täglicher Spaziergang oder regelmäßige Gymnastik, können dem Körper guttun.
Hebammentipp
Besonders gegen Ende der Schwangerschaft kann sich selbst das Duschen nach dem Training wie eine eigene kleine Einheit anfühlen. Umso wertvoller ist es, wenn die Pflegeroutine möglichst unkompliziert ist: Unsere 3in1 Duschcreme kombiniert Körperpflege, Intimpflege und Bodylotion in einem. So sparst du dir zusätzliche Schritte, während die Haut gleichzeitig sanft gepflegt und mit Feuchtigkeit versorgt wird.
Kann Sport die Geburt erleichtern?
Regelmäßige Bewegung kann sich nicht nur positiv auf das allgemeine Wohlbefinden in der Schwangerschaft auswirken. Studien zeigen, dass auch die Geburt davon profitieren kann. So haben körperlich aktive Schwangere im Durchschnitt etwas kürzere Geburtsverläufe und benötigen seltener operative Geburtsmaßnahmen oder eine Bauchgeburt (Kaiserschnitt). Auch das Risiko für einige Komplikationen, z.B. Schwangerschaftsdiabetes, kann durch regelmäßige Aktivität reduziert werden.
Hebammenhinweis
Sport in der Schwangerschaft bedeutet nicht automatisch, dass die Geburt ‘einfacher’ oder schneller verläuft. Denn der Geburtsverlauf wird von vielen weiteren Faktoren beeinflusst. Auch wenn bei dir Komplikationen auftreten, heißt das nicht, dass du diese mit Sport hättest verhindern können!
Gerade in der Schwangerschaft können Sport und Bewegung sehr wertvoll sein. Denn sie können das Wohlbefinden steigern, den Kreislauf stabilisieren und den Körper für die Schwangerschaft und die Geburt stärken. Gleichzeitig gilt aber auch: Nicht jede Phase der Schwangerschaft ist gleich und Sport sollte niemals überfordern. Höre deshalb immer auf dich und deinen Körper und passe die Bewegung an deine eigenen Bedürfnisse an. Gehe zudem sorgsam mit dir um und achte darauf, dass sich die Bewegung für dich gut anfühlt!
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ABOUT
Wir sind Anja & Marie, zwei Hebammen aus Leidenschaft.
In Deutschland herrscht derzeit ein großer Mangel an Hebammen. Dieses Problem bekommen wir nahezu täglich in unserer Arbeit zu spüren. Viele Familien fühlen sich gerade in dieser besonderen Zeit mit ihren Fragen rund um die Schwangerschaft, das Wochenbett und ihrem Kind allein gelassen.
Daher haben wir uns entschieden, dir bei all deinen Problemen unterstützend mit unserem Blog zur Seite zu stehen, damit du alles nachlesen und loswerden kannst, was dich und dein Kind betrifft.
Viel Spaß beim Lesen!
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